老年人普遍缺少的5种营养素

日期:2017-10-08 10:33编辑作者:基因口服胰岛素二代

  随着年龄增长,老人需要摄入的热量逐渐减少,但维持身体和头脑健康的营养却必须保证。据美国《赫芬顿邮报》报道,以下5种营养元素是老年人普遍缺少的。

   锌。锌对人体的正常运转有很大帮助,从代谢到免疫力、组织愈合与修复,都会产生影响。缺锌会导致免疫功能衰退,增加癌症、心脏病和糖尿病的发病率。缺锌的表现:脱发、伤口愈合慢、感染性疾病的发病频率增加、腹泻。

   补充方法:最好的办法就是多吃含锌的食物(男性每天11毫克,女性每天8毫克)。富含锌的食物包括瘦肉、海鲜(尤其是牡蛎,它是锌含量最高的食物)、谷物和其他富含蛋白质的植物,如豆类等。

   铁。铁是携带氧气进入组织的重要元素。如果铁含量不足以满足身体需要,最终会发展为缺铁性贫血,即血红蛋白水平低,血液无法为细胞提供充足的氧气。缺铁的表现:疲劳、倦怠、免疫力下降、指甲变脆、气短、食欲不振、耐力不够、贫血。

   补充方法:富含铁的食物包括红肉、家禽、鱼肉、菠菜、坚果、种子和杏干。其他富含铁的食物还有牡蛎和大豆。除了多吃富含铁的食物之外,还要多摄入有助于铁吸收的食物,如富含维生素C的青椒、橙子、柚子、葡萄柚、猕猴桃和石榴。需要提醒的是,不要因为自己疲惫就乱用补铁剂。因为不必要的补铁会影响到身体吸收其他矿物质(包括铜、锌)。

   钙。钙是人体中最丰富的矿物质,但大多数人还是缺钙。钙最显著的作用是构建骨骼和牙齿,同时它也对神经及肌肉收缩起到重要作用。多吃含钙的食物并不能扭转骨质变疏松这一事实,但却能减缓整个变化过程的速度。缺钙的表现:蛀牙变多、骨质疏松、肌肉无力、抽筋。

   补充方法:为了减轻骨质疏松,老年男性和绝经后女性每日以食物形式摄入的钙总量应为1200毫克,最高摄入量不得高于2500毫克。富含钙的食物包括绿色蔬菜、乳制品(酸奶、奶酪、牛奶)、豆类、无花果(新鲜或干果都可以)和杏仁。

   维生素D。维生素D有助于肠道吸收钙、铁、镁、磷和锌,促进骨骼健康成长并维持骨骼密度和肌肉力量。缺乏维生素D的表现:骨骼脆弱、缺钙、骨骼疾病、肌肉无力。

   补充方法:鱼油、蛋黄和绿色蔬菜中含有大量的维生素D,因为只有很少的食物中含有维生素D,所以晒太阳是获取维D的主要来源。研究数据表明:晒20分钟太阳就能满足当天对维生素D的需求。然而,大多数人没达到每天晒20分钟太阳的标准。另外,老年人利用阳光合成维生素D的能力会减弱,因此遵医嘱服用维生素D很重要。

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